Aprenda a identificar cómo se esconde el “azúcar oculto” en los alimentos y distintas formas de reemplazarlos.como puede ser que tenga presión alta si en casa eliminamos la sal de la mesa?˝
me preguntan a menudo mis pacientes en el consultorio. Lamentablemente, la mayoría de las personas desconoce que el azúcar, que se encuentra en casi el 80 por ciento de los alimentos industrializados, aumenta la presión arterial. Y aunque no lo puedas creer, mucho más que la sal. También favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, caries y hasta ciertos tipos de cánceres.
Si tu objetivo es cuidarte de algunas de estas afecciones, será necesario que te informes sobre el azúcar oculto.
Hay personas que dicen no consumir azúcar (en sobres o terroncitos) para endulzar las infusiones, el mate cebado u otras preparaciones. Sin embargo, no conocen las otras denominaciones con la que se encuentra en muchos alimentos, que sin duda, son azúcares simples dañinos.
De ahí la importancia de leer detenidamente las etiquetas nutricionales de los alimentos procesados para conocer sus diferentes denominaciones.
Es posible que habitualmente consumas muchos alimentos que considerás saludables, como los cereales para el desayuno, los yogures con frutas (cuyo agregado es el jarabe de fructuosa) o con cereales dextrinizados (con azúcares de fácil absorción que, al no dar saciedad, te invitan a seguir consumiéndolos), jugos y comidas preparadas.
En algunos alimentos industrializados como ketchup, salsa rosada, salsa para pastas, bebidas energéticas, pan de Viena, pan para salchichas, entre otros, el azúcar se encuentra en forma de fructosa escondida, un dato importante pero desconocido por el público en general.
Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos es muy importante para conocer los sinónimos de este mal llamado “alimento” adictivo:
- Sacarosa
- Sucralosa
- Jugo de caña
- Sirope de maíz
- Miel de caña
- Edulcorante de maíz
- Miel de maíz
- Dextrosa
- Fructosa
- Concentración de jugos de frutas
- Glucosa
- Miel
- Azúcar invertida
- Maltosa
- Melaza
- Azúcar blanco refinado, molido, en polvo
- Azúcar moreno: refinado o integral
Algunos de estos ingredientes son sustitutos del azúcar. Quizás algunos sean mejores que otros, pero continúan siendo azúcares cuando se descomponen dentro del cuerpo y aumentan la ingesta de calorías innecesarias.
Hay azúcares simples, en cambio, que son saludables, ricos en fructosa, como las verduras y las frutas, que sirven para el sistema nervioso central, los músculos y el cerebro.
Algunas personas piensan que el azúcar sin refinar es más sano ya que contiene más minerales que el azúcar refinado, lo cual es una falacia, dado que ambos son altamente adictivos y provocan que el cuerpo almacene grasa.
La miel, por su parte, contiene fructosa, que después de ser metabolizada se convierte en grasa.
¿Por qué gusta tanto?
El azúcar no es un alimento. Un estudio realizado en elCentro Nacional de Investigaciones Científicas (CNRS) en Burdeos, Francia, lo considera adictivo como una droga.
Los investigadores realizaron un experimento con ratas de laboratorio, a las que les administró una perfusión intravenosa de cocaína directamente en el torrente sanguíneo, para comprobar el grado de adicción.
Luego colocaron dos dispositivos, uno con cocaína y el otro con agua azucarada, donde las ratas podían elegir. Los resultados fueron sorprendentes: entre el 80 y el 90 por ciento eligió el agua azucarada. Cada ingesta de azúcar libera dopamina, el efecto que produce la cocaína.
Las consecuencias posibles de un elevado consumo de azúcar son:
- Aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, y disminución de los niveles de colesterol bueno (HDL).
- Los hidratos de carbono simples (los azúcares que se mencionan) pueden favorecer la aparición de diabetes.
- Este efecto no se produce cuando los azúcares provienen de las frutas y verduras, así como de la leche y el yogur (sin cereales ni frutas). Estos dos últimos consumidos moderadamente.
- Afecta el sistema inmunológico, promoviendo inflamación, lo cual ocasiona envejecimiento de las células y produce enfermedades.
- Afecta a los niños con elecciones no apropiadas (consumo de bebidas colas, alimentos industrializados) y muchas veces produce obesidad.
- Promueve la aparición de caries. La mala higiene dental sumada al consumo de alimentos azucarados (golosinas, dulces, alimentos gomosos, etc.) hacen que las bacterias que siempre están presentes en la boca, se alimenten del azúcar transformándolo en sustancias ácidas que se depositan en el esmalte dental.
Atención con los edulcorantes
Antes se decía que los edulcorantes eran seguros y no se debía tener miedo en su uso, y que no nos conducía a enfermedades ya que su cantidad diaria admitida es muy elevada.
Pero en la actualidad hay evidencias científicas que manifiestan que tienen efectos biológicos, o sea, que no son sustancias inertes. Interfieren con sistemas de señalización del sistema nervioso relacionados con la recompensa y también con las incretinas, modificando la respuesta secretoria de insulina a las comidas.
Además, presentan otra acción, que es la de provocarresistencia a la insulina.
Otra de sus consecuencias incluye la adicción al dulzor y con ello, a los comestibles artificiales, que contienen los edulcorantes ampliamente añadidos en muchos alimentos industrializados y están involucrados en la provocación delhiperinsulinismo basal crónico, relacionado con la ganancia de peso progresiva a través de los años.
Por todo lo expuesto, la Organización Mundial de la Salud(OMS) sugiere disminuir el consumo del valor calórico total proveniente de los azúcares simples al 5 por ciento (antes sugería el 10 por ciento).
¿Cómo podemos reemplazar el azúcar?
- En base a lo expresado, lo ideal sería no utilizar ni azúcar ni edulcorantes, y consumir los alimentos y las bebidas al estado natural.
- Utilizar los hidratos de carbono simples que provienen de las verduras y las frutas y consumir leche o yogur en las cantidades recomendadas según tu edad.
- Evitar el consumo de alimentos procesados.
- Elegir los alimentos naturales: aquellos que no tengan aditivos ni conservantes.
- Optar por una alimentación saludable que te ayude a mejorar la calidad de vida. Y si hablamos de calidad de vida, no olvides que el deporte es un pilar muy necesario a tener en cuenta.
La influencia del azúcar en la presión arterial
Pero el azúcar no sólo es adictivo, sino que, de acuerdo con un estudio estadounidense publicado en la revista Open Heart,sube más la presión arterial que la sal.
La sacarosa o azúcar de mesa, presente en muchos de los alimentos procesados de la industria, es un disacárido compuesto por dos monosacáridos: glucosa y fructosa.
También existe en muchos alimentos industrializados, un edulcorante llamado “sirope de maíz” (fructosa), muy utilizado en alimentos y bebidas a base de frutas.
El estudio realizado durante más de ocho semanas de duración, demostró que un alto consumo de estos ingredientes, ocasiona un aumento de la presión arterial.
Por eso mismo, si las personas consumen un 25 por ciento o más de calorías provenientes de estos azúcares ocultos, tendrán tres veces más riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Un excesivo aporte diario de este tipo de azúcares aumenta la frecuencia cardíaca, la retención renal de sodio y la resistencia vascular, lo que puede ocasionar un aumento de la presión arterial por la demanda de oxígeno del miocardio.
Recordá: la fructosa proveniente de los alimentos industrializados es la que tiene mayor propensión de aumentar la presión arterial. En cambio, la que proviene de los vegetales y frutas es un excelente recurso para evitar enfermedades.
Si aprendés a elegir los alimentos y sus formas de preparación, estarás por el camino que te conducirá a mejorar tu calidad de vida, evitando enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial y exceso de peso u obesidad.
Cuidate!! Nadie lo puede hacer mejor que vos. La decisión está en tu mente y en tu corazón!
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